Fredags och lördags träning...
Igår vart det ett pass med Pamela Nauska då vi körde lite rörlighetsträning o lite mark.
Idag var det ett axel, mage- och vadpass med Amir:
Militär pressar 5 * 5, vikt 60 kg
Baksida axlar m. Hantlar 5 * 5, vikt 20 kg
Superset
Sido lyft m. Hantlar 5 * 10, vikt 14 kg
Stång rodd baksida axlar 5 * 10, vikt 80 kg
Superset
Sido lyft Hantlar statiska 5 * 10, vikt 5 kg
10 runder av 20 crunches och 20 donky raises
5 eller 7 runder av 20 dubble crunches med 10 kg vikt och sittande tåhävningar vikter 30-65 kg
Sen så måste jag berätta att jag syndade igår med 3 påsar gifflar. Så idag straffade jag mig själv med att inte äta något idag bara shakes. Inget jag rek. Till någon. Men imorgon blir det mat o träning :).
Sponsorer:
Igår fick jag gå hem... Men idag fick jag vissa vad jag går för :)
Bröstpass kl 08:00 på Sats Odenplan:
Bänkpress 5 set * 5-10 reps, vikter 100-140 kg
En klipp på mig bänkar
Viktade dips 5 * 5-25, vikter 25-50 kg
Cablecross 3 * 20, vikt 40 kg
Peckdeck 3 * 15, vikter 65-85 kg
Pass nr 2 körd jag och felicia ben kl 20:00 Fairing Style:
Benpass:
Knäböj 5 * 7-10, vikter 80-120 kg
Benpress 5 * 15, vikter 200-400 kg
Superset
Utfalls gång med hopp 5 * 20 steg
Benspark (2 dropset) 5 * 15, vikter 60 drop till 30 kg
Tackar Felicia för två grymma pass :)
Sponsorer:
och AMIRTwo days of training...
Skulle köra vidare på kvällen med robert men beslutade att vila var riktig slut måste vila !? skulle villa på måndagen alltså idag men det gick inte. ÅKte till Sats Fridhemsplan o matade bennen på 40 min:
Front böj 3 * 5, vikter 40-90 kg
Knäböj 5 * 5 (2), vikter 100-180 kg
Ben press 5 * 5, vikter 240-420 kg
Benspark 5 * 15, vikter 65-80 kg
Sen var det bara att skynda sig tillbax för att ta emot min kund och få i mig en min shake.
Fick in en till pass då jag körde Axlar och trapps med Rober Berg aka Biceps pojken på Sats Odenplan:
Stående militär press 5 * 15-8 reps, vikt 50 kg
Sido lyft med hantlar 5 * 15, vikt 10 kg
Högstång rodd för baksida axlar 5 * 15-10 reps, vikt 75 kg
Omvänd peck deck 5 * 10, vikter 65-75 kg
Superset
Sittande lutande hantel lyft för baksida axlar 5 * 10, vikt 11 kg
Shrugs 5 * 10, vikt 100-180 kg
Sen var man helt slut. Jobbade med dom 2 sista kunder för dagen o nu ligger man hemm o längtar attt få sova:
Godnatt allihoppa
PS Checka in Fitnessmartins blogg :)
Sponsorer:
och AMIRTvå dagar av mayham...
Igår vart det 1 1/2 pass vet helt slut hade bara sovit 3 Tim. Körde axlar, trapps och mage på morgonen det gick ganska bra. Men senare på eftermiddagen försökte jag med Biceps och triceps men kroppen sa ifrån orkade bara med Biceps så gott jag kunde. Måste lyssna på kroppen ibland ;)
Men idag var det ett riktig grym pass bröst och rygg med dom bästa AMIR aka krigarens själ och Gabriel aka The Warrior:
Snebänk 10 * 10, vikt 90 kg
Superset
Chins med viktbälte 10 * 10, vikter 15-20 kg
Stångrodd 5 * 5, vikter 100-160 kg
Superset
Explosiva armhävningar 5 * 10
Tack AMIR och Gabriel för ett riktigt grymt monsterpass ni e gryma.
https://cdn2.cdnme.se/cdn/7-1/2966915/images/2012/pic_195388478.jpg" class="image">
Pilates och monster benpass:)
Var så skönt att sluta tidigt igår han fan att köra ett benpass efter 19:00 med en tjejkompis Elionore som var skit duktig hon fick mig att kriga mer :)
Knäböj m. Smith maskin 5 * 15, vikt 50 kg
Superset
Raka marklyft 5 * 5, vikter 120-170 kg
Superset
Overhead lunges(utfall) 5 * 10, vikter 40-60 kg
Benpress 5 * 15, vikter 200-300 kg
Superset
Utfallhopp med höga knän 5 * 10, vikt kroppsvikt + 10 kg vikt väst
Avslutade med 3 runder nonstop av 15 reps benspark, liggande lårcurls och sittande lårcurls aj aj säger jag bara :)
Sponsorer:
https://cdn2.cdnme.se/cdn/7-1/2966915/images/2012/pic_195131507.jpg" class="image">
bästa dagen tack AMIR och Arash...
Snebänk 5 * 15-10, vikter 60-100 kg med 1 min mellan varje set
Hantelpress 3 * 15-8, vikter 30-40 kg med 20 sec vila mellan set
Peck deck 3 * 10, vikter 65-85 kg med 30 sec vila mellan set
Vad maskin raka ben 10 * 20-10 reps, vikter 60-150 kg
Avslutade med 8 runder tåhävningar 20 reps 30 sec vila mellan set
Fan va taggad jag nu är det dags för rygg med AMIR kl 14:30
Chins med vikt 5 * 5, vikter 32,50-67,50 kg
Rodd på lifestyle maskin 5 * 10, vikt 88,50 kg
En arms rodd med hantel 6 * 5, vikter 42,5-55 kg
sen på slutet så fick jag dra upp en rep med 45 kg på ändan 4 meter upp 10 ggr tog 4,25 min skit jobbigt var det måste tacka AMIR och Arash för den nya övningen skit grym var den vart hekt slut :)
Sponsorer:
och AMIRGårdagens träning
Sats Odenplan 06:45
Sittande militärpress 5 * 10, vikt 50 kg
Superset
Lyft mot hacka med stång 5 * 15, vikt 40 kg
Sittande sido lyft 5 * 10, vikter 10-18 kg
Superset
En arms sido lyft 3 runder nonstop med 10 kg
Sen så avslutade jag med 10 min gång och 5 inter valler 1 min löppning 1 min gång.
Pass nr 2 vart det armar med Nizar på Sats Odenplan
Stång curls 5 * 12-10, vikter 30-55 kg
Lutande på bänk hantelcurls 5 * 15, vikt 10 kg
Cablecurls m. rep 3 * 20, vikter 20-30 kg
Dumbbell Tricep Extension 5 * 15, vikt 12 kg
Triceps maskin ext. 5 * 15, vikter46-63 kg
Triceps pushdowns 3 * 20, vikt 30 kg
Idag vart det bara vilo dag för mig men imorgonbitti blir det att mata brösten på morgonen :)
Måste lyssna på den här låten den e skit grym sommar låt :) : http://www.youtube.com/watch?v=BQMEnEgjiQ0
Sponsorer:
och Amir2 grymma pass idag igen :)
5 runder med 30 sec vila:
5 reps mark på 180 kg sen direkt på 10 st kettlebell swings med 20-40 kg
Nästa runda av 5 * 45 sec vila 45 sec:
Snake rope
Sista vart det 5 intervaller 1 min löppning 1 min gång 15-20 KM/H
Sen möte jag upp en vän på Sats Odenplan för att hämta lite grejer nere på gymet, drog sen hem till honom och kollade på Fotboll. tog en power napp innan Pass nr BEN med Coach Johan och Robert:
Det vart några set knäböj hur många vet jag ej men typ 8 set * 10-5 reps, vikter 100-150 kg
Frontböj med utsträkta armar 5 * 10, vikter 60-70 kg
Benpress 5 * 15, vikter 200-250 kg
Raka marklyft 5 * 10-5 reps, vikter 70-180 kg
Benspark 5 * 15, dropset 2 st först 50 kg sen 30 kg
Sittande lårcurls 4 * 11, vikt 50 kg
Passet tog 2 tim men fan va nice det var tackar Johan och Robban :))))
Sponsorer:
och AMIRMissat några dagar men här kommer dom nu :)
Rörlighets träning med Pamela Nauska kl 10:00 på spårvagns hallarna jobbade mycket stora o fina rörelser var skit jobbigt :) Tack pamela för ett riktigt grymt pass.
Pass nr 2:
Rygg och vader själv på sats Odenplan kl 14:45
Chins med vikt bälte 10 * 10, vikt 15 kg
Superset
Sittande tåhävningar 10 * 20, vikt 40 kg
Hantel rodd 5 * 10, vikt 47,5 kg
Superset
Tåhävningar med smithmaskin 5 * 15, vikt 100 kg
Sittande en arms rodd 5 * 10, vikt 97,5 kg
Superset
Tåhävningar 5 * 20
Lördag:
Monster bröst pass med Gabrile the warrior
Bänkpress 5* 5-1 reps, vikter 100-170 kg
Dips med viktbälte 4 * 5 - 40 reps, vikter 25-75 kg(Sista set till max fick in 40 reps kroppsvikt)
Cablecross 3 * 20, vikt 40 kg
Peckdeck 3 * 5, vikter 95-145 kg
Idag blir det ett crossfitt pass först själv tror jag på Sats Spårvagnshallarna kl 1300 sen blir det benpass med dom bästa :)
Sponsorer:
och 
2 grymma pass idag
Pilates pass med min PT Carita Lesche på Stockholms Pilatescenter började med Garuda övningar för att mjuka upp min kropp blir väldigt stel av allt lyftande av tunga vikter :) . Men det är riktigt skönt att bli smidigare för idag var jag riktig stel men blir alltid bättre efter jag har blivit tränat av Min PT :) hon e Bäst...
Pass nr 2:
En liten klipp
Raka marklyft 7 * 5, vikter 100-190 kg
Superset
Overhead lunges 7 * 10, vikt 40 kg
Benpress 5 * 10, vikter 300-450 kg
Sponsorer:
och 06:00 med Wayne jackson och 18:00 själv
Igår vart det 2 styrke pass:
Pass nr 1:
Bänkpress 5 * 5-20, vikter 80-130 kg (körde 20 reps på sista set på 80 kg )
Snebänk 5 * 5-15, vikter 80-120 kg( -||- fast 15 reps)
Cablecross 5 * 15, vikter 40 kg
Hantelcurls på snebänk 3 * 15, vikt 10 kg
Cable curls 3 * 15, vikt 30 kg
En arms curls på en scottcurls maskin 3 * 10, vikter 25-27,5 kg
Senare på kvällen gick inte så bra men jag gjorde mitt bästa vill köra ben men kom på att jag skulle köra ben idag tors.
Så det vart bara triceps istället körde 4:à olika övningar reps antal runt 12-15.
Sen fick det vara måste träna på andra ställen än Odenplan vid 18:00 man får för många frågor om olika grejer när man tränar.... Vart skulle du rek?
Här kommer en klipp på vad jag gör ibland då o då ;)
https://fbcdn-video-a.akamaihd.net/cfs-ak-snc6/436406/406/10151415119060171_51186.mp4?oh=c095c950af05e635ecf154e17abaf97a&oe=4F643B00&__gda__=1331968768_057b141005fecf1db2dd48f9a500feeb
Sponsorer:
Axlar, traps, 6 intervaller och mage
Sittande axelpressar m. hantlar 3 * 10,8,8 reps, vikter 28-36 kg
Stående millitär pressar fån döläge 5 * 5-2 reps, vikter 50-90 kg
Superset
Sido lyft m. hantlar 5 * 10, vikt 16 kg
Shrugs 5 * 10-5, vikter 120-240 kg
Omvänd peckdeck för baksida axlar 5 * 10, vikter 75-95 kg
Superset
Sido lyft m. hantlar 5 * 10, vikt 10 kg
6 intervaller på rullbandet sen vart det 150 reps mage olika övningar kommer en klipp imorgon :)
Sponsorer:
Ben pass med Robban, Johan och Gabriel...
Dagen ben pass som var fan 2 Tim lång det var så jävla grymt. Kan nästan inte gå :)
Frontböj 10 * 10-3 reps
Knäböj 3 * 10 reps
Benspark 4 * 15 reps 2 dropsets på varje set
Ligganda lårcurls 4 * 15 reps
Sittande lårcurls 5 * 10 reps
Höll på att glömma Biceps passet tidigare
Stång curls 3 * 30,20,15
Sittande en arms hantel curls 4 * 15
Scottcurls en arms 3 * 15
Pushdowns 3 * 30,25,20
French press m. Hantlar 3 * 15
Pushdowns m. Rep 3 * 15
En arms ext. 3 * 15
Avslutade med lite med en arms sido lyft med handlar 3 * 15
Sponsorer:
https://cdn2.cdnme.se/cdn/7-1/2966915/images/2012/pic_193501643.jpg">https://cdn1.cdnme.se/cdn/7-1/2966915/images/2012/pic_193501643.jpg" class="image">
https://cdn1.cdnme.se/cdn/7-1/2966915/images/2012/pic_193501693.jpg">https://cdn3.cdnme.se/cdn/7-1/2966915/images/2012/pic_193501693.jpg" class="image">
https://cdn1.cdnme.se/cdn/7-1/2966915/images/2012/pic_193501741.jpg" class="image">
https://cdn3.cdnme.se/cdn/7-1/2966915/images/2012/pic_193501785.jpg" class="image">
Va hände igår
Hade klient kl 09:00 sen var det dax för bröst, rygg och 5 intervaller:
Chins m. Viktbälte 10 set * 5 reps, vikter10-50 kg (sista set körde jag utan vikter där jag matade ut 50 st Fulchins utan remmar)
Superset
Bänkpress 10 * 5, vikter 110-150 kg(sista set körde jag 10 reps på 110 kg)
Sen gick vi över till stång rodd 5 * 5, vikt 110 kg vila 15 sec mellan seten.
5 intervaller på löparbandet direkt efter det körde jag peck deck 5 * 5, vikter95-125 kg.
Nu är man på väg till Veddestacentrum TEAM möte berättar mer senare
Sponsorer:
Träningen från igår och det lilla jag gjorde idag:)
Knäböj med 3 dropsets 3 * 5,vikter första set av 3 dropset 105,90 och 80 kg, andra dropseten 140,110,80 kg, tredje dropseten 170,140,110
Benpress 3 * 5, vikter set 1 300 kg sen vart det minus 25 kg för varje dropset, andra dropset 350 kg minus 25 kg varje dropset och tredje set 400 kg minus 50 kg
Liggande lårcurls 5 * 10, vikter 53-75 kg
Superset
med utfalls hopp med flyeing knees 5 * 10
Sen var det att bara tagga till på 10 min hinna duscha och ta kunden som man hade typ direkt efter passet. men måste tacka Anca för ett riktigt grym pass :)
Idag ville jag springa 11 intervaller men det gick inte mina ben var helt mörra men jag gick 45 min på lutning 8 och speed 6 kg i tim istället hoppas att Amir aprovs :)
Men imorgon blir det monster bröst och ryggpass med Gabriel är det nåna som vill hänga på kl 10:00 på Sats Odenplan kom om ni vågar...
PS måste checka in dom här 2 bloggarna http://iampossible.se/ och
http://www.finest.se/Leela som var med Gabriel o körde ett PT pass med mig :)
Sponsorer:
och 
Då var det 3 pass igen :)
Pilates pass med min PT Carita Lesche på Stockholms Pilates Center kl 08:00. sen var det bara att ladda om för nästa pass med Gabriel då vi körde Axlar och traps:
Sittande Militär press 8 * 5, vikter 40-90 kg
Superset
Front raises m. viktskiva 8 * 5, vikt 15 kg
Sido lyft m. hantlar 6 * 5, vikter 18-26 kg
Shurgs m. stång 5 * 5, vikt 120 kg
Superset
Omvänd flyes för baksid axlar 5 * 5, vikter 65-97,5 kg
En arms Sido lyft med cable 5 * 10, vikt 10 kg
Shrugs med hammerstrenght maskin 5 *10, vikter 105-200 kg
Sen vart det 5 intervaller med min kollegor då vi sprang 1 min snabbt och gick 1 min sen gick jag resternade 20 min på en lutning av 6 grader på 6,5 kh/tim.
Nu blir det med BEN och VADER en kompis :) skriver vard vi har kört senare ikväll...
Sponsorer:
och 3 dagen krigarens själ inte är vid gymmet :(
Det är 3:e dagen denna veckan Krigarens själ = Amir
inte har varit vid gymmet undrar hur du mår hoppas att du börjar bli bättre :)Men så du vet så har jag kämpat som fan i gymmet för dig med:
Pass nr 1 igår kl 15:00 tricepsoch axlar med Nisar:
Liggande triceps ext. med stång 10 *10, vikter 22, 5 - 50 kg
Pushdowns 5 * 10
Triceps maskin ext. 5 * 10, vikter 32-67 kg
Sidolyft m. hantlar 5 * 5, vikter 20-28 kg
Superset
Lutande omvända flyes för baksida axlar 5 * 5, vikter 24-32 kg
Liggande på bänk omvända flyes m. hantlar 5 * 10, vikter 5-10 kg
Superset
Stående sidolyft m. hantlar 5 * 10, vikter 5-10 kg
Cable cross för baksida axlar 3 * 10, vikt 20 kg
Stående drag till bröst med stång 3 * 10, vikter 40-60 kg
Pass nr 2 kl 18:00 biceps och under armar själv:
Stångcurls 5 * 10-5 reps, vikter 20-60 kg
Altenerade curls 5 * 10-6 reps , vikter 30-38 kg
Cable curls m. pinne 5 * 10, vikter 20-40 kg
En arms Maskin Preacher curls 5 * 8, vikter 32-25 kg
Wrist curls överhands grep 3 * 10, vikt 12 kg
Superset
Wrist curls underhands grepp 3 * 20, vikt 12 kg
Sponsorer:
och 
3 grymma pass idag
Benpress 8 * 5, vikter 300-550 kg
Superset
Raka marklyft 8 * 5, vikter 110-190 kg
Utfall med stång 8 * 10, vikter 50-90 kg
Superset
Lår curls 8 * 5, vikter 55-85 kg
Behandling hos Micke Genberg då jag fick behandling för min rygg bröst. sen var det bara att dra till jobbet o köra en kunde sen vart det pass nr 2 :)
Pass nr 2 kl 16:30 på Sats Odenplan:
Snebänk 5 * 5+1 set(7eps), vikter 100-130 (100 * 10 reps ) kg
Bänkpress 5 * 5+1 set(10reps) vikter 100-140 (100 * 20 reps) kg
Hantel press 5 * 5, vikter 38-47,5 kg
Cable cross 3 * 8, vikt 40 kg
Peck deck 3 * 20-10 reps, vikter 55-125 kg
Pass nr 3 kl 21:00 med Gabriel på Sats Odenplan:
Chins med vikt bälte 10 * 5, vikter 5-50 kg
Rodde med stång5 * 5+1 set(20reps)reps, vikter 100-160 (100 * 20 reps) kg
Sittande rodd 4 * 10, vikter 80 * 100 kg
Enarms Rodd med hantel 4 * 10, vikter 40-47,5 kg
O nu är man helts slut dax att sussa nu godnatt allihoppa :)
Sponsorer :
och HELLO
Dagen 3 pass jag kommer att köra idag blir ben först,rygg och sist men inte minst bröst. Jag missade en riktig grym benpass igår som jag skulle köra med Kompisarna och jag ber om ursäkt att jag inte kunde vara med :)
ONe love to u all...
Sponsorer:
och 
HELLO
Dagen 3 pass jag kommer att köra idag blir ben först,rygg och sist men inte minst bröst. Jag missade en riktig grym benpass igår som jag skulle köra med Kompisarna och jag ber om ursäkt att jag inte kunde vara med :)
ONe love to u all...
Sponsorer:
och Gårdagens träning
Sats Odenplan
Axel pres på maskin 8 * 5, vikter 50-75 kg
Superset
Sido lyft m. hantlar 8 * 5, vikt 14 kg
Hög rodd m. stång 7 * 5, vikter 70-110 kg
Superset
Sido lyft 7 * 10, vikter 10-16 kg
Omvänd flyes 5 * 10, vikter 50-85 kg
Superset
Sittande sido lyft m. hantlar 5 * 10, vikt 7 kg
Pass nr 2 biceps på Sats Odenplan ensam den här gången:
Stång curls 5 * 5, vikter 40-75 kg
Hammer curls 5 * 5, vikter 38-42,5 kg
En arms maskin curls 5 * 10, vikter 25-32 kg
Idag var det vilodag men mycket vila vart det inte hade 13 kunder och sen var det att fixa lönen var på jobbet från 07:00 till 23:20 men nu är det skönt att ligga hemma. Imorgon blir det en riktig fullspäckad dag med träning och jobb :)
Sponsorer:
och 
