4 dagar kvar till dc
Var hos Micke Genberg för lite behandling och pepp innan DC.
Sen vart det lite lätt rygg o biceps.
Lalade runt gymmet bara och kände på vikterna i 30 inte mer än så.
Men nu är det dax för sömn.
Godnatt allihopa :)
Sponsorer:
Sista hårda passet innan DC...
Bänkpress 5 * 15, vikter 60-100 kg
Hantel flyes 6 * 15, vikt 16 kg
Cablecross 5 * 20 reps, vikt 15 kg
Dips 5 * 15
Pushdowns m. rep 5* 20
En arms pushdown 5 * 20, vikt 10 kg
Avslutade med 20 min promenad.
Sponsorer:
och 
7 dagar kvar till December Cupen :)
Idag började med att t-Bananen strulade men han ändå in.
Sen var det 8 kunder idag och ben pass och cardio 30 min:
Raka mark 5 * 5, vikter 80-150 kg
Knäböj 5 * 5, (viktväst 12 kg) vikt 70 kg
Superset
Utfall 5 * 10, viktväst 12 kg
Benspark 6 * 10, vikter 50-75 kg
Cardio:
Hopprep 10 min till grymmaste låten New order - confusion
10 intervaller 1 min löppning och 1 min gång.
Skönt att vara hemma nu. Såg precis världens bästa fotbollslag vinna med 4-0. Jag vill jag vill se en EL classico innan jag dör. Snart så ska jag med
fy fan va slut man var idag.
4set: Stående militärpress 5 * 5, vikt 40 kg
Sido lyft m. hantlar 5 * 10, vikt 10 kg
Lutande sido lyft 5 * 10, vikt 10 kg
Hängande ben lyft 5 * 10
ingen vila.
4set nr 2:
Cable drag mot pannan m. rep 5 * 10, vikt 40 kg
Sido lyft m. hantlar 5 * 10, vikt 5 kg
Lutande sido lyft m. hantlar 5 * 10, vikt 10 kg
Sido och vanliga crunches 5 * 30
15 sec vila efter varje hel runda.
Passet tog 20 min
Sponsorer:
och 
Pass nr 2 och 3 med Robert "bicepspojken"
Rodd intervaller 5 stycken 1 min rodd, 1 min vila och stretch på sats fridhemsplan.
Pass nr 3 med Robert på sats Odenplan:
Chins 5 * 15 intensivt
Dips 5 * 15 intensivt
Stång curls 3 * 15,12,10, vikt 40 kg
Triceps pushdowns 3 * 20, vikt 20 kg
Sponsorer:
Pass Nr 1 gjord.
Knä böj 4 set * 5 reps, vikter 60-120 kg
Superset
Liggande lår curls 4 * 10, vikter 35-45 kg
Utfalls hopp/ jumping knees m. vikte väst 12 kg 5 * 10
Superset
Knäböj 5 * 10, vikt 50 kg + 12 kg viktväst
Benspark 5 * 10, vikter 60-95 kg +15 kg viktväst
Superset
Utfalls 4 * gång 50 steg med viktväst 12 kg + sista setet utan vikt väst.
Avslut kost Cardio 25 min med lutning 10 grader.
Sponsorer:
Dagen galna pass.
Axlar,vader, mage och löppintervaller 8 stycken kl 20:30 klar 21:05.
Sido lyft m. hantlar 5 * 10, vikter 10-18 kg
Superset
Tåhävningar 5 * 20
4set:
Cablecross för baksida axlar 5 * 10,vikt 15 kg
Lutande hantel lyft 5 * 10, vikt 10 kg
Sido lyft 5 * 10, vikt 10 kg
Tåhävningar 5 * 20
Triset:
Hög rodd 3 * 5, vikter 60-70 kg
Sido lyft 3 * 10, vikt 12 kg
Tåhävningar 3 * 20 avslut mage 10 min nånstop olika övningar och 8 intervaller 1 min löpp och en min gång.
Sponsorer:
och 
7 set chins och dips + 8 rodd intervaller.
Började dagen med mins första kund kl 06:00 på sats Odenplan. Sen var det bara att mörsa hela vägen till 13:00 sen var det massage hos Micke Genberg ben och vader aj.
Sen var fet kunder från 15:00 till 19:00 i streck. Sprang till sats fridhemsplan körde igång med:
5 rodd Intervall. 1 rodd 1 min vila över 315 meter varje gång.
7 chins 18 reps, 15, 11, 18 med viktväst 12 kg, 17,20 och 17 utan viktväst vila 1 min per set.
7 set dips m. Viktväst 33, 27,21,24, utan väst 25,26 och 17 reps.
Sen avslutade jag med 3 Intervaller till.
Sponsorer:
Pass 1 baksida ben 07:30 och framsida ben, vader 15:30.
Raka marklyft 6 * 5, vikter 80-140 kg
Liggande lårcurls 6 * 10, vikt 50 kg
Sen vart det 3 kunder. Men fy fan va slut man är av hög protein diet men inte lång kvar nu bara 2 veckor kvar.
Pass nr 2:
Knäböj 5 * 5, vikter 70-120 kg
Utfall 5 * 10, vikter 12-20 kg
Frontböj 5 * 10, vikter 60-120 kg
Utfalls flying knee 5 * 10
Utfalls gång 40 steg * 3
Superset
Tåhävningar 3 * 40
Efter passet så var det 3 burkar makrill och 4 ägg.
Sponsorer:
och 
Skit mycket att göra men det är bara att mata på.
Stående militärpress 6 set * 5 reps, vikter 40-60 kg
Superset
Sido lyft m. hantlar 6 * 10, vikt 12 kg
Högrodd 5 * 10, vikt 70 kg
Superset
Sido lyft m. hantlar 5 * 10, vikt 14 kg
Lutande sido lyft m hantlar 3 * 10, vikt 20 kg
Superset
Shrugs m. hantlar 3 * 10, vikt 40 kg
Shrugs m. stång 5 * 10, vikter 120-200 kg
Avslutade med 2 intervaller bara lugn rodd på1 min med 1 min vila hade inge mer tid allt detta på 55 min.
Sponsorer:
och Tre hårda pass idag :)
Är fan helt slut orkar inte skriva så mycket förutom att jag har käkat 750 gram
Sponsorer:
och 
Armar på dagen med Felica och ben,vader och mage på eftermiddagen med Gabriel
Stång curls 8 * 5(sista 2 set 10 reps ), vikter 30-60 kg (2 sista set 60 och 50 kg 10 reps)
Dips maskin 8 * 5.vikter 69-110 kg
Hantel curls 5 * 10, vikter 30-28 kg
Triceps pushdown 5 * 10, vikter 32-40 kg
Scottcurls maskin 5 * 15, vikt 37 kg
En arms extn. med cable 5 * 15, vikt 20 kg
Sen var det att åka hem och ladda med en protein shake och byta om. Åkte hela vägen till Sats oden plan för ben,vader och mage med Gabriel:
Knäböj 8 * 5, vikter 60-120 kg
Benpress 8 * 10, vikt 250 kg
Benspark 5 * 20, vikt 40 kg
Superset
Sittande lårcurls 5 *20, vikt 40 kg
Situps,crunches,crunches med twist,Double crunches, situps m. twist
Superset
Tåhävningar 5 * 20 reps.
Sponsorer:
ochBröst och lättare cardio idag.
Ni skulle ha varit med och käkat med mig började med 4 amerikanska pannkakor som jag gjorde själv med: 1 dl mjöl, 90 gram body science blåbär whey 100 %, 3 hela ägg, 1 tesked bakpulver och en skvätt med mjölk. Hade smör och honung som topping på pankisarna :)
Sen var det att bara mat med 7 kunder idag och ett tränings pass bröst, axlar och cardio:
Bänkpress 5 * 10, vikt 80 kg vila mellan set 30-60 sec.
Hantelpress 5 * 10, vikter 36-28 kg
Cablecross 5 * 10, vikt 40 kg
Sidolyft 5 * 10, vikter 10-18 kg
Cable side delt 5 * 10, vikt 10 kg
Sen avslut med cardio: rodd 2000 m lugnt och 30 min promenad på bandet med 5-10 grader lutning.
Sponsorer:
vilo dag :)
Sponsorer:
och 
Biceps imorse med Mojje och ben med Karro på efter middagen.
Stång curls 8 set * 8 reps, vikter 30-60 kg
Hammer curls m. hantlar 7 * 10, vikter 30-36 kg
Cable curls m. pinne 3 * 10, vikt 60 kg
Superset
Cable curls m. rep 3 * 10, vikt 50 kg
Pass nr 2 ben 14:30 med Karro:
Fronböj 8 * 5, vikter 60-80 kg
Benspark 4 * 10, vikter 40-70 kg
Superset
Utfalls gång 4 * 40 steg
Sponsorer:
och Bröst,triceps,vader och rodd.
Bänkpress 8 set * 5(15) reps, vikter 80-120(15 reps med 100 kg)
Sne hantelpress 6 * 5, vikt 40 kg
Peck deck 8 * 10, vikter 47.2-70.8 kg
Hade 2 tim rast innan jag skulle till Micke Genberg för lite massage för benen. Sen vart det Triceps och vader:
Sittande hantel ext. 8 * 5, vikter 28-40 kg
Superset
Tåhävningar 8 * 15
Pushdown 5 * 5, vikter 31-45 kg
Superset
Tåhävningar på benpress 5 * 15, vikter 160-220 kg
Trx ext. 4 * 10
Superset
Tåhävningar 4 * 20
Sponsorer:
och 